허리가 아프다고 허리만 볼 수는 없다

‘백 년 허리’라는 제목의 바카라이 시리즈로 이어질 만큼 허리는 사람들이 가장 관심을 갖는 신체 부위 중 하나다.

그럴 만도 하다.

세계보건기구(WHO)는 요통을 전 세계적으로 장애를 일으키는 가장 큰 단일 원인으로 보고한다. 2020년에는 전 세계 약 6억 1,900만 명이 요통을 경험한 것으로 추정됐다.

조셉 필라테스는 이런 말을 남겼다.

“서른 살이라도 척추가 뻣뻣하면 늙은 것이고, 예순 살이라도 척추가 유연하면 젊은것이다.”

백 년 가까이 지난 지금, 우리는 그가 살던 시대보다 훨씬 편리한 의자에 앉고, 훨씬 가벼운 신발을 신고, 아픈 허리를 MRI와 CT로 자세히 들여다볼 수 있게 되었다.

그런데도 허리는 여전히 많은 사람을 괴롭힌다.

수업을 시작하기 전 회원들에게 불편한 곳이 있는지 물으면 가장 자주 듣는 대답 중 하나도 허리다.

오래 앉아 있으면 뻐근하고, 아침에 일어나면 굳어 있고, 물건을 줍거나 운동을 하고 나면 며칠씩 불편하다고 한다. 병원에서 “디스크 간격이 좁아졌다”는 말을 들은 뒤부터 허리를 움직이는 것이 무서워졌다는 사람도 있다.

사람들은 허리가 아프면 먼저 허리가 약하다고 생각한다.

복근이 부족해서 그렇다고 생각하고 허리를 더 강하게 만들어야 한다고 믿는다. 반대로 디스크가 있다는 말을 들으면 허리를 최대한 움직이지 않는 편이 안전하다고 생각하기도 한다.

하지만 허리가 아픈 것과 허리가 약한 것은 같은 말이 아니다.

그리고 허리에서 느껴지는 통증이 언제나 허리 한 곳의 문제만으로 설명되는 것도 아니다.

우리는 허리를 덜 쓰는 것이 아니라 다르게 쓰고 있다

현대인의 몸은 이전보다 편해진 것처럼 보인다.

컴퓨터 앞에서 일하고, 스마트폰으로 연락하며, 식사와 쇼핑까지 앉은자리에서 해결한다. 무거운 것을 옮기거나 먼 거리를 걸어야 할 일도 줄었다.

하지만 움직임이 줄었다고 해서 몸이 아무 일도 하지 않는 것은 아니다.

우리는 몸을 크게 움직이는 대신 한 자세를 오래 유지한다.

걷고, 쪼그리고 앉고, 몸통을 돌리고, 높은 곳을 향해 팔을 뻗는 움직임은 줄었다. 대신 의자에 앉아 골반과 몸통을 거의 움직이지 않은 채 눈과 손을 사용하는 시간은 길어졌다.

몸은 원래 여러 관절과 근육이 움직임과 힘을 나누어 가진다.

걸을 때는 발이 바닥과 만나고, 발목과 무릎, 고관절과 골반이 힘을 주고받는다. 몸통은 보행에 맞춰 움직이고 팔은 자연스럽게 반대 방향으로 흔들린다.

물건을 집을 때도 마찬가지다.

발목과 무릎, 고관절과 척추가 각자의 범위에서 움직임을 나누어야 한다.

그런데 고관절이 충분히 움직이지 않으면 어떤 사람은 허리에서 더 많은 움직임을 만들어낸다. 등 위쪽인 흉추의 움직임이 부족하면 팔을 머리 위로 올릴 때 허리를 과도하게 젖혀 동작을 완성하기도 한다. 다리를 움직이는 동안 몸통과 골반을 조절하기 어렵다면 다리를 들 때마다 허리와 골반이 함께 따라 움직일 수도 있다.

몸에서 많이 움직이는 곳이 반드시 가장 자유로운 곳은 아니다.

때로는 다른 곳이 충분히 움직이지 못해 대신 움직이는 곳이다.

허리는 몸의 한가운데에서 상체와 골반, 다리를 연결한다.

주변 관절들이 움직임과 힘을 충분히 나누지 못한다면 허리는 움직이는 일과 버티는 일을 동시에 많이 맡게 될 수 있다.

그러니 허리가 아픈 사람에게 필요한 질문은 단순히 이것만은 아니다.

“허리가 얼마나 약한가?”

그보다 먼저 물어야 할 것이 있다.

“이 사람의 몸은 움직임을 어떻게 나누어 쓰고 있는가?”

우리는 자신의 걸음을 보지 않는다

우리는 하루에도 수천 걸음을 걷지만 자신이 어떻게 걷는지는 잘 모른다.

걸으면서 휴대전화를 보고, 지하철 시간을 확인하고, 도착해야 할 장소를 생각한다. 발이 어떻게 바닥에 닿는지, 어느 다리에 더 오래 체중을 싣는지, 골반과 몸통은 어떻게 움직이는지 좀처럼 느끼지 못한다.

몸은 지금 이곳을 걷고 있지만 시선과 생각은 늘 다른 곳에 가 있다.

통증이 생기고 나서야 사람들은 몸을 내려다보기 시작한다.

신발 밑창 한쪽이 유난히 닳아 있다는 것을 발견하고, 서 있을 때 언제나 같은 다리에 기대고 있었다는 사실을 알아차린다. 한쪽 다리를 들 때는 괜찮은데 반대쪽에서는 몸 전체가 기울어진다는 것도 그제야 알게 된다.

그렇다고 이것을 개인의 무관심 탓으로만 돌릴 수는 없다.

우리는 자신의 몸을 느끼기 어려운 방식으로 살아가고 있다.

걸음은 이동 시간을 줄이기 위한 수단이 되었고, 의자는 일하기 위한 자리가 되었으며, 쉬는 시간에도 손에는 화면이 들려 있다.

몸을 느낄 만한 틈이 줄어든 것이다.

나 역시 허리가 아픈 줄 알았다

나에게도 허리 주변의 통증으로 시작된 일이 있었다.

단순히 뻐근하거나 조금 불편한 정도가 아니었다. 통증과 마비 증상 때문에 일상생활이 거의 어려울 정도였고, 몸을 굽히거나 돌리는 것도 쉽지 않았다.

허리 주변이 아프니 당연히 허리 자체의 문제라고 생각했다.

여러 병원을 거친 끝에 대학병원에서 천장관절증후군이라는 진단을 받았다.

천장관절은 척추 아래쪽의 천골과 골반뼈가 만나는 부위다. 이 주변에서 발생하는 통증은 허리 아래나 엉덩이 윗부분에서 느껴질 수 있어 요통과 비슷하게 느껴지기도 한다.

하지만 한쪽 허리나 엉덩이가 아프다고 해서 모두 천장관절 문제인 것은 아니다.

요통은 척추의 여러 구조와 주변 조직, 고관절 등 다양한 부위와 관련될 수 있고, 서로 다른 문제가 비슷한 위치의 통증으로 느껴질 수도 있다.

그래서 통증이 느껴지는 장소만으로 원인을 단정해서는 안 된다.

이 경험은 운동을 가르치는 내게도 다시 한번 중요한 사실을 알려주었다.

운동 강사는 병명을 진단하는 사람이 아니다.

운동의 역할은 통증에 임의로 병명을 붙이는 것이 아니라, 의료적으로 확인해야 할 문제가 있다면 먼저 진료를 받도록 하고, 그 이후 회복 과정에서 어떤 움직임이 어렵고 어떤 기능을 다시 만들어가야 하는지를 살피는 데 있다.

허리가 아프다고 허리만 봐서는 안 된다.

그리고 아픈 곳을 무조건 강화하거나 늘이기 전에 몸 전체가 움직임을 어떻게 나누고 있는지 살펴야 한다.

디스크는 병명이 아니라 원래 우리 몸에 있는 구조다

허리가 아프다고 하면 많은 사람이 가장 먼저 ‘디스크’를 걱정한다.

“디스크가 생긴 것 같아요.”

“병원에서 디스크가 있다고 했어요.”

하지만 우리가 흔히 디스크라고 부르는 추간판은 어느 날 갑자기 생기는 병이 아니다.

추간판은 원래 척추뼈와 척추뼈 사이에 존재하는 구조다.

척추에 가해지는 압력을 분산하고 척추가 움직일 수 있도록 돕는다. 바깥쪽의 섬유륜과 안쪽의 수핵 등으로 이루어져 있으며 우리가 걷고 앉고 몸을 움직일 때 계속해서 힘을 받아들이고 전달한다.

문제가 되는 것은 ‘디스크가 있다’는 사실이 아니라 추간판에 어떤 변화가 생겼는지, 그리고 그 변화가 현재의 증상과 어떤 관계가 있는지를 판단해야 하는 경우다.

여기서 중요한 사실이 하나 있다.

MRI에 보이는 변화와 통증은 언제나 일대일로 일치하지 않는다.

통증이 전혀 없는 사람에게도 디스크 퇴행이나 팽윤, 돌출과 같은 영상 소견이 발견된다. 이런 영상상의 변화는 나이가 들수록 더 흔해진다.

그렇다고 영상이 중요하지 않다는 뜻도 아니다.

영상에서 발견되는 일부 변화는 증상과 관련될 수 있으며, 특히 다리로 이어지는 통증이나 감각 변화, 근력 저하 같은 신경학적 증상이 있다면 의료진의 평가가 중요하다.

결국 MRI는 몸을 이해하는 중요한 자료지만 그 사진 한 장만으로 통증의 정도와 앞으로의 삶을 모두 결정할 수는 없다.

어떤 동작에서 증상이 나타나는지, 통증이 어디까지 이어지는지, 감각이나 근력의 변화가 있는지, 언제 시작되었고 어떻게 변해왔는지를 함께 보아야 한다.

디스크의 시간과 통증의 시간은 다르다

피부를 베이면 며칠 뒤 상처가 아물고, 익숙하지 않은 운동을 한 뒤 생긴 근육통은 대개 시간이 지나면서 줄어든다.

그래서 사람들은 척추의 조직도 비슷한 방식으로 생각하기 쉽다.

통증이 없어지면 조직이 완벽하게 원래 상태로 돌아왔다고 생각하거나, 반대로 MRI에서 변화가 남아 있으면 몸이 아직 회복되지 않았다고 생각한다.

하지만 그렇게 단순하지 않다.

성인의 추간판은 혈액 공급이 제한적인 조직이고, 조직의 변화와 통증의 변화가 반드시 같은 속도로 진행되는 것도 아니다.

추간판 탈출이 있는 경우에도 시간이 지나면서 탈출된 물질의 크기가 감소하는 사례들이 보고되어 있다. 염증과 신경의 민감도가 줄고, 움직임에 대한 몸의 적응이 좋아지면서 일상 기능이 회복되기도 한다.

즉,

통증이 줄어드는 시간,

조직이 변화하는 시간,

다시 움직일 수 있다는 자신감이 돌아오는 시간은 서로 다를 수 있다.

회복을 MRI 사진이 과거와 완전히 똑같아지는 것으로만 정의할 필요는 없다.

다시 걷고, 일하고, 물건을 들고, 필요한 움직임을 수행할 수 있게 되는 것도 중요한 회복이다.

반대로 통증이 조금 줄었다고 무조건 회복되었다고 판단해서도 안 된다.

특히 다리의 힘이 점점 떨어지거나 감각 이상이 악화되는 경우, 회음부 감각 이상이나 대소변 조절 변화와 같은 증상이 나타난다면 운동으로 버틸 문제가 아니라 신속한 의료 평가가 필요한 상황이다.

진단과 치료의 판단은 의료진의 영역이다.

운동은 그것을 대신하는 것이 아니라 적절한 의학적 평가와 치료 이후, 혹은 그 과정에서 다시 움직이고 생활할 수 있는 기능을 만들어가는 역할을 한다.

나이가 들면 모두 디스크가 좁아지고 협착증이 오는 걸까

그렇지는 않다.

나이가 들면서 척추에도 변화가 생길 가능성은 커진다.

일부 사람에게서는 추간판의 수분과 높이가 감소하면서 영상에서 ‘디스크 간격이 좁아졌다’는 소견이 나타날 수 있다. 척추 관절과 인대 등의 변화가 함께 진행되면서 신경이 지나가는 공간이 좁아지는 퇴행성 척추관협착증이 생기는 사람도 있다.

하지만 이것은 모든 사람이 나이가 들면 반드시 거쳐야 하는 하나의 과정이 아니다.

영상에서 협착이 보이더라도 증상이 없는 사람도 있고, 반대로 실제 증상과 기능의 제한이 큰 사람도 있다.

노년기에 키가 줄어드는 현상 역시 단순히 ‘디스크가 닳아서’라고 설명할 수 없다.

추간판 높이의 변화가 영향을 줄 수 있지만 척추뼈 자체의 높이 변화, 자세의 변화, 골다공증이나 척추 압박골절 등 여러 원인이 관여할 수 있다. 특히 갑자기 키가 많이 줄거나 등이 눈에 띄게 굽고 통증까지 동반된다면 단순한 노화라고 넘기기보다 의학적인 평가가 필요하다.

노화는 하나의 병명이 아니다.

같은 나이에도 척추의 모습과 근력, 균형 능력, 활동량은 모두 다르다.

영상에 보이는 척추의 나이와 그 사람이 실제로 움직일 수 있는 능력은 같지 않을 수 있다.

그래서 나는 노화한 척추를 ‘젊은 척추로 되돌리는 것’을 운동의 목표로 삼지 않는다.

이미 살아온 시간이 남아 있는 몸으로도 잘 일어나고, 잘 걷고, 필요한 곳까지 이동할 수 있는 기능을 오래 유지하는 것.

그것이 훨씬 현실적인 목표라고 생각한다.

허리에 좋은 단 하나의 운동은 없다

수업을 하다 보면 이런 질문을 자주 받는다.

“허리에 좋은 운동 하나만 알려주세요.”

하지만 모든 사람의 허리에 공통으로 좋은 동작 하나를 고르기는 어렵다.

몸을 앞으로 굽힐 때 증상이 심해지는 사람과 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 사람에게 똑같은 동작을 권할 수는 없다.

허리 주변만 불편한 사람과 다리까지 통증이나 저림이 이어지는 사람도 다르게 살펴야 한다.

운동은 약 이름처럼 ‘병명 하나에 동작 하나’를 대응시키는 일이 아니다.

다만 강한 허리 운동을 시작하기 전에 몸통과 골반이 다리의 움직임을 어떻게 조절하는지 알아보기 위해 사용할 수 있는 필라테스의 기초 동작들이 있다.

그중 하나가 Knee Fold 다.

매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다.

겉으로 보기에는 아주 간단하다.

하지만 내가 보는 것은 다리를 얼마나 높이 드는지가 아니다.

다리를 드는 순간 골반이 함께 돌아가는지, 허리가 과도하게 움직이는지, 숨을 참는지, 한쪽과 반대쪽의 움직임에 차이가 있는지를 본다.

필요한 만큼 몸통의 안정성을 유지하면서 고관절에서 다리를 움직일 수 있는지를 관찰하는 것이다.

골반이 따라 움직였다고 해서 잘못된 몸이라는 뜻도 아니다.

그것은 지금 이 사람이 다리를 움직일 때 몸통과 골반을 어떤 방식으로 사용하고 있는지를 보여주는 하나의 정보다.

운동에서 중요한 것은 몸을 억지로 정답 모양에 끼워 맞추는 것이 아니라 자신의 움직임을 알아차리고 필요한 능력을 조금씩 만들어가는 것이다.

그리고 동작 중 통증이 뚜렷하게 증가하거나 다리로 통증이 퍼지고, 저림이나 근력 저하 같은 증상이 나타난다면 동작을 계속하는 것보다 먼저 적절한 평가를 받아야 한다.

허리 건강을 둘러싼 너무 단순한 말들

허리 통증 주변에는 단순하고 강력한 말이 많다.

‘코어가 약해서 아프다.’

‘골반이 틀어져서 그렇다.’

‘디스크는 한번 손상되면 절대 낫지 않는다.’

‘허리가 아프면 복근부터 강화해야 한다.’

‘바른 자세를 유지하면 허리가 아프지 않다.’

이 말들의 일부가 특정 사람과 특정 상황에서는 관련될 수 있다.

문제는 하나의 가능성을 모든 사람의 원인으로 설명할 때 생긴다.

특히 요통은 하나의 구조나 하나의 자세만으로 설명하기 어려운 경우가 많다.

WHO 역시 만성 일차성 요통을 관리할 때 신체적 요인만이 아니라 심리적·슬롯적 요인까지 함께 고려하는 사람 중심의 접근을 권고한다.

수면과 스트레스, 활동량의 변화, 통증에 대한 두려움, 이전의 경험과 신체 기능 등이 서로 영향을 주고받을 수 있기 때문이다.

좋은 자세 역시 하나의 완벽한 모양은 아니다.

아무리 반듯해 보이는 자세라도 너무 오래 유지하면 불편할 수 있다. 잠시 등을 둥글게 만들거나 골반을 한쪽으로 옮겼다고 해서 그 순간 척추가 망가지는 것도 아니다.

우리에게 필요한 것은 하루 종일 한 자세를 유지하는 능력보다 상황에 따라 자세를 바꾸고 다양한 움직임을 감당할 수 있는 능력에 가깝다.

좋은 허리도 마찬가지다.

한 번도 아프지 않은 허리가 아니라 다양한 움직임을 수행하고, 필요할 때 쉬고, 불편해진 뒤에도 다시 자신의 일상으로 돌아올 수 있는 허리.

나는 그것이 더 현실적인 허리 건강이라고 생각한다.

끝까지 내 발로 걷는다는 것

일본 SPORTEC에서 고령자를 위한 운동과 보행 관련 프로그램들을 보며 오래 생각한 것이 있다.

그곳에서 보행은 단순히 다리 근력을 키우거나 하루의 걸음 수를 늘리는 문제가 아니었다.

스스로 침대에서 일어나고, 화장실에 가고, 장을 보고, 자신이 가고 싶은 곳까지 이동하는 능력과 연결되어 있었다.

운동의 목적은 단지 오래 사는 것이 아니었다.

다른 사람의 도움 없이 자신의 일상을 선택할 수 있는 시간을 조금이라도 오래 유지하는 데 있었다.

생각해 보면 두 발로 서서 살아간다는 것은 꽤 대단한 일이다.

중력은 평생 우리 몸에 작용하고 척추와 골반, 다리는 그 힘을 받아들이며 수십 년을 살아간다.

나이가 들면 몸은 변한다.

관절의 모습도 달라질 수 있고 근육량과 근력, 균형 능력도 예전과 같지 않을 수 있다.

그 변화를 모두 막을 수는 없다.

그러나 변해가는 몸을 알아차리고, 필요할 때 진료를 받고, 지금 가능한 움직임을 계속 찾아가는 일은 할 수 있다.

자신의 몸을 바카라임진다는 것은 몸을 완벽하게 관리해 평생 한 번도 아프지 않게 만드는 일이 아니다.

아플 때 몸을 함부로 단정하지 않은 것.

두려움 때문에 모든 움직임을 포기하지 않는 것.

혼자 해결해야 할 문제가 아닐 때는 도움을 받고, 다시 할 수 있는 일을 하나씩 늘려가는 것.

허리를 돌본다는 것도 결국 같은 의미인지 모른다.

허리를 무조건 꼿꼿하게 세우거나 강하게 만드는 데만 몰두하는 것이 아니라, 허리 혼자 하던 일을 등과 골반과 다리가 다시 나누어 갖게 하는 것.

자신의 걸음을 느끼고, 몸의 변화를 알아차리고, 필요할 때 적절한 도움을 받는 것이다.

오랫동안 직립해서 살아간다는 것은 허리를 한 번도 다치지 않는 일이 아니다.

변해가는 몸으로도 다시 일어나 자신이 가고 싶은 방향으로 걸어가는 일이다.

우리가 허리를 돌보아야 하는 이유는 단지 통증 없이 오래 앉아 있기 위해서가 아니다.

마지막까지 자신의 두 발로 삶의 방향을 선택하기 위해서다.