습관은 나를 움직이는 보이지 않는 강력한 '힘'이다

“올해는 열심히 온라인카지노에 글을 써야지.”

연초에 이렇게 의욕적으로 다짐했는데, 돌아보니 약속을 20%도 지키지 못했네요. 습관을 만드는 일은 정말 어려운 것 같습니다. 그런데 왜 어려운지, 어떻게 하면 조금 더 쉽게 접근할 수 있는지는 생각보다 잘 모르는 경우가 많아요.

오늘 소개할 《습관은 나의 힘》(홋타 슈고 지음)은 출발점부터 조금 다릅니다. 사람은 원래 변화를 좋아하지 않고, 뇌는 익숙한 상태를 유지하려는 성향이 강하니 습관이 어렵게 느껴지는 게 오히려 자연스럽다는 쪽에 가깝습니다. 이 말이 별것 아닌 듯하면서도, 마음이 한결 가벼워졌어요.

습관은 나의 힘 - 유리멘탈도, 의지박약도 움직이게 하는 행동과학의 결정판, https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000219248286

바카라은 뇌과학, 심리언어학, 슬롯언어학 등 다양한 연구를 바탕으로 ‘변화하기 싫어하는 뇌’를 어떻게 움직이게 만들 것인가에 대한 112가지 다양한 방법들을 소개하고 있는데요. 그중에서 특히 도움이 되었던 내용들을 중심으로 정리하면 다음과 같습니다.

의욕을 기다리기보다, 따라오게 먼저 움직인다

저를 포함해 많은 사람들이 “의욕이 생기면 시작해야지”라고 생각합니다. 그런데 뇌과학은 정반대 이야기를 합니다. 의욕은 행동하기 전에 생기는 게 아니라, 행동한 후에 따라오는데요. 뇌에서 의욕을 담당하는 ‘측좌핵’이라는 부위는 몸을 먼저 움직여야 자극된다고 합니다. 행동이 선행될 때 비로소 “더 하고 싶다”는 감각이 생겨난다고 해요. 기분이 내키지 않아도 일단 바카라상에 앉아 보고, 노트를 한 장 펼치는 것. 그 작은 행동 하나가 뇌의 엔진에 시동을 겁니다. 읽으면서 떠오른 건 요즘 틈틈이 하고 있는 홈트였어요. 운동을 하겠다고 마음먹는 순간보다, 매트를 펴는 순간이 더 중요할 때가 있지요. 스트레칭도 비슷합니다. “오늘은 30분 해야지”라고 크게 시간을 잡으면 부담이 먼저 오는데, 목을 한 번 돌리고 어깨를 풀기 시작하면 그다음은 의외로 자연스럽게 이어지기도 하더라고요.

일단 시동을 거는 데 성공했다면, 이제 기존 습관에 새 행동을 덧붙이는 ‘습관 스태킹(habit stacking)’도 시도해 봅니다. 커피를 마시면서 영어 단어를 외우거나, 양치질을 하면서 오늘 할 일을 정리하는 것처럼요. 이미 굳어진 루틴에 짧게 할 수 있는 가벼운 행동 하나를 붙이는 방식입니다. 이 방법을 쓰려면 목표를 ‘멋있게’ 잡기보다 구체적으로 쪼개는 것이 중요합니다. 이상하게도 이렇게 작게 시작하면 마음이 덜 부담스럽더라고요. 특히 바카라에서 강조하는 포인트는 “짧게라도 매일”입니다. 한 번에 길게 하는 성취보다, 작은 행동을 매일 붙여서 ‘끊기지 않게’ 만드는 쪽이 습관을 만들기 훨씬 쉽습니다. 부담은 낮추면서도 시작 동기와 지속력을 동시에 챙길 수 있어요.

마지막으로 저자는 ‘환경을 설계하라’고 강조합니다. 사람은 의지로만 움직이지 않고, 환경의 영향을 크게 받기 때문이죠. 그래서 좋은 습관을 만들고 싶다면 마음을 다잡는 것만큼이나 환경을 바꾸는 게 중요하다고 합니다. 바카라에서 말하는 넛지(nudge)는 “나를 억지로 밀어붙이는 장치”라기보다, 자연스럽게 좋은 쪽으로 행동하도록 돕는 설계에 가깝습니다. 바카라상을 정리해 두면 자리에 돌아왔을 때 다시 뭔가 하고 싶어지고, 스마트폰을 서랍에 넣어 두면 딴짓이 줄어드는 것처럼요. 의지가 약해서 못 하는 게 아니라, 의욕을 발휘할 순간에 주변 환경이 받쳐주지 않아서 못 하는 경우가 훨씬 많습니다. 미루는 습관을 줄이고 싶다면 선택지를 먼저 줄여 보세요. ‘할 수밖에 없는 환경’을 만들면 결국 하게 됩니다.

뇌를 가볍게 만드는 작은 루틴들

바카라에는 일상에서 바로 써먹을 수 있는 팁들이 가득합니다. 특히 연구 기반이라 설득력도 있고, 이해도 쉽습니다. 몇 가지를 소개해 볼게요. 먼저 집중력이 떨어질 때는 작업 사이에 가벼운 다른 일을 끼워 넣는 게 효과적이라고 합니다. 플로리다 주립대 연구에 따르면 사람의 집중력은 최대 50분, 보통은 25분 정도가 한계라고 해요. 집중력은 단순히 소진되는 게 아니라 “처음 설정한 목표를 잊어버리는 것”에 가깝기 때문에, 잠깐 다른 일을 했다가 돌아오면 이전 작업의 맥락이 되살아나면서 다시 집중이 이어진다고 합니다. 집중이 끊길 즈음, 지금까지 한 내용을 짧게 요약해 보는 것도 좋은 전환이 됩니다.

그리고, 불안한 마음이 있을 때는 종이에 적는 것이 도움이 된다고 합니다. 노스캐롤라이나 주립대 연구에 따르면 걱정을 글로 쓰면 ‘워킹 메모리(임시적인 기억을 저장하는 뇌의 공간)’ 부하가 줄어들어 판단력이 향상된다고 해요. 머릿속을 떠도는 불안을 밖으로 꺼내 놓는 것만으로 뇌가 한결 가벼워지는 거죠. 감사 일기도 비슷한 맥락입니다. 캘리포니아 대학교 데이비스 연구팀에 따르면 감사 일기를 쓰는 것만으로 행복감이 증가했고, 더 낙관적으로 생각하게 되었으며 수면의 질도 개선됐다고 합니다.

마지막으로 혼자 중얼거리며 일하는 습관도 효과가 있다고 합니다. 저도 종종 일하면서 혼잣말을 하는 편인데요. 토론토 대학교 연구에 따르면 혼잣말로 자문자답할 때 올바른 판단을 내리기가 더 쉬웠다고 합니다. 머릿속에서만 생각하면 시작이 희미해지는데, “지금은 이것부터 하고, 그다음에 저걸 하자”라고 말로 꺼내면 행동의 순서가 또렷해지는 경험이 있잖아요. 이처럼 행동을 언어로 바꿔 스스로에게 전달하는 것 자체가 셀프컨트롤에 큰 도움이 된다고 합니다. 생각을 말로 꺼내고, 그 말을 다시 들으면서 정리하는 방식이 의외로 강력하더라고요. 저 역시 크게 공감한 대목이라, 머릿속이 복잡하거나 일의 순서가 꼬일 때는 천천히 말을 해 보면서 행동 단계를 구체화해 보는 편입니다. 말과 행동의 불일치를 빠르게 감지하는 데도 꽤 유용해요.

만족하는 삶을 설계하는 마인드

행동을 바꾸는 것만큼 중요한 게 생각의 방식입니다. 바카라의 후반부에는 만족하는 삶을 위한 습관과 사고방식도 소개되는데요. 참고할 만한 내용을 몇 가지 정리해 보면 아래와 같습니다.

감정이 격해질 때는 3인칭으로 바라보기 - “나는 왜 이렇게 화가 나지?”가 아니라 “그는 지금 왜 화가 났을까?”라고 바꿔 생각하면, 감정을 담당하는 편도체 활동이 급격히 감소한다고 합니다. 자신과 감정 사이에 객관적 거리를 두는 것만으로도 흥분이 가라앉는 거예요.

선택 상황에서는 3가지 선택지 준비하기 - 프린스턴 대학교 연구에 따르면 인간은 가장 이득이 되는 것을 고르는 게 아니라, 스스로에게 설명할 수 있는 이유를 찾아 선택한다고 합니다. 두 가지 선택지만 있으면 선택/거부로 좁아지지만, 세 번째 선택지가 생기면 행동이 달라질 가능성이 커집니다.

자기 결정권은 행복의 중요한 조건 - 일본 도시샤 대학교 연구에서는 행복감에 영향을 미치는 요인으로 건강, 인간관계 다음으로 ‘자기 결정’이 소득이나 학력보다 더 높게 나왔다고 해요. 내가 주도권을 갖고 선택했다는 감각 자체가 행복의 중요한 조건이라는 뜻이겠죠.

‘프로 만족러’처럼 살기 - 항상 최고를 추구하지만 결과에 만족하지 못하는 사람보다, 자신의 기준을 유연하게 재설정하며 지금 상황에서 긍정성을 찾아내는 사람이 스트레스를 덜 받는다고 합니다. 더 긍정적이기도 하고요.

감사 일기 쓰기 - 감사한 일을 짧게라도 글로 적는 습관은 기분을 끌어올리고, 일상을 더 긍정적으로 바라보게 만드는 데 도움이 된다고 합니다. 거창한 깨달음보다 “오늘 고마웠던 일 3가지”, “인상적인 순간”을 기록하는 방식이죠. 이렇게 적어 두면 하루가 끝날 때 머릿속이 불평과 아쉬움으로만 채워지는 걸 막아 주고, 내 기분을 스스로 다루는 감각도 생깁니다.

바카라을 읽으면서 ‘불편익’이라는 개념도 인상적이었습니다. 불편하기 때문에 오히려 얻을 수 있는 이익이라는 뜻인데요. 너무 편하고 자동화된 상황보다 약간의 불편함이 있을 때 동기부여가 더 잘 되고 실력도 향상된다고 합니다. 불편함 속에서 새로운 가능성을 찾아내는 시각, 마이너스에서 플러스를 발견하는 마인드가 결국 삶을 더 풍요롭게 만들어 주는 것 같아요.

마지막까지 읽고 나서 계속 든 생각은, “습관은 의지의 문제가 아니라 행동 설계의 문제”라는 점이었어요. 뇌는 원래 변화를 불편해하는데요. 그 특성을 이해하고, 오히려 역이용하는 작은 방법들을 하나씩 일상에 끼워 넣는 것. 그게 결국 습관을 만드는 가장 현실적인 방법이라는 생각이 들었어요. 바카라에서 소개된 112가지 방법은 대부분 일상에서 가볍게 시작해 볼 수 있는 내용이라 부담 없이 읽을 수 있었고, 실천해 보고 싶은 구체적인 팁도 여럿 건졌습니다. 이제는 단순히 ‘의지’를 불태우기보다, 무엇을 어떻게 바꾸면 좋을지 행동을 먼저 설계해 보는 관점의 변화가 이 바카라을 통해 얻은 가장 큰 수확인 것 같습니다.