전당뇨인의 고군분투 59

연속혈당측정기를 부착한 김에 이번에는 식사와 식사 사이, 출출해서 간식이 당길 때 무엇을 먹는 것이 좋을지 한번 알아봤습니다.

당뇨 전문 사이트의 정보에 따르면 식이섬유, 단백질, 그리고 건강한 지방이 풍부한 간식이 혈당을 천천히 올린다고 하는데요. 대표적으로 '그릭 요거트', '베리류', '견과류', '삶은 달걀', '채소류', '저지방·저염 치즈' 등이라고 합니다. 제가 좋아하는 것들이 많아 다행입니다.

그래서 이번에는 혈당이 어느 정도 안정되는 시점인 식후 2시간 뒤에 다양한 간식들을 직접 섭취하며 측정한 흥미로운 결과를 보여 드리겠습니다.

참외 1(주먹 크기의 반 개)

● 혈당 변화: 섭취 전 114mg/dL → 최고점 163mg/dL → 1시간 후 129mg/dL

※ 2시간 후 측정했어야 하나 중간에 다른 음식을 섭취하여 2시간 후 혈당을 측정할 수 없었네요. ㅠㅠ

● 변화 분석: 섭취 후 불과 35분 만에 혈당이 50mg/dL 상승하여 혈당 급상승 기준에 거의 육박하네요. 참외는 혈당지수(GI)가 51~52 정도로 중간 수준이지만, 당 흡수가 빨라 혈당을 쉽게 올립니다. 제 혈당 그래프에서도 볼 수 있듯이, 수치가 빠르게 올랐다가 다시 빠르게 내려가는 것을 볼 수 있습니다.

※ 참고로 혈당 급상승(스파이크)은 식전 혈당 수치보다 식후 혈당 수치가 50mg/dL 이상 급격하게 상승하는 경우를 말합니다.

[참외 섭취 시 혈당 변화]

참외 2(주먹 크기의 반 개)

● 혈당 변화: 섭취 전 112mg/dL → 최고점 160mg/dL → 2시간 후 125mg/dL

● 변화 분석: 섭취 후 29분 만에 혈당이 48mg/dL 상승하였습니다. 첫 번째 참외 테스트와 거의 동일한 혈당 그래프를 그리고 있음을 알 수 있습니다. 참외를 간식으로 드실 때는 한 번에 딱 반 개까지만 드시는 것이 좋겠네요.

[참외 섭취 시 혈당 변화]

땅콩(20알)

● 혈당 변화: 섭취 전 115mg/dL → 최고점 125mg/dL → 2시간 후 119mg/dL

● 변화 분석: 섭취 45분 후 최고점(125mg/dL)을 찍었지만 겨우 10mg/dL 상승에 그쳤습니다. 혈당 그래프에 거의 변화가 없을 정도로 땅콩은 확실히 혈당에 미치는 영향이 미미했습니다.

[땅콩 섭취 시 혈당 변화]

땅콩(20알)+육포(5조각)

● 혈당 변화: 섭취 전 96mg/dL → 최고점 122mg/dL → 2시간 후 107mg/dL

● 변화 분석: 섭취 55분 후 혈당이 26mg/dL 상승했습니다. 땅콩만 먹었을 때보다는 확실히 상승 폭이 컸습니다. 육포는 단백질 비율이 높고 탄수화물이 적어 혈당 조절에 좋은 식품입니다. 하지만 시중 제품은 양념 때문에 나트륨과 설탕, 포화지방의 함량이 높습니다. 구매 전 영양성분표를 잘 확인해 보셔야 할 것입니다.

달걀(1개)

● 혈당 변화: 섭취 전 97mg/dL → 최고점 117mg/dL → 2시간 후 115mg/dL

● 변화 분석: 섭취 30분 후 혈당이 20mg/dL 정도 완만하게 상승했습니다. 달걀도 당질과 탄수화물 함량이 거의 없고 단백질이 풍부해 혈당지수가 0에 가까운 식품입니다. 특히 식전에 달걀을 먼저 섭취하면 소화 속도를 늦춰주기 때문에, 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하는데 매우 효과적입니다.

캐슈너트(20알)

● 혈당 변화: 섭취 전 113mg/dL → 최고점 115mg/dL → 2시간 후 99mg/dL

● 변화 분석: 섭취 40분 후 혈당이 2mg/dL 정도 상승하여 거의 변화가 없었습니다. 캐슈너트은 혈당지수가 15, 혈당부하가 2로 매우 건강한 견과류입니다. 마그네슘과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 심혈관 건강에 도움을 주지만, 다른 견과류에 비해 탄수화물 함량이 높은 편이라 과도한 섭취는 주의하셔야 합니다.

토마토(1개)

● 혈당 변화: 섭취 전 119mg/dL → 최고점 129mg/dL → 2시간 후 121mg/dL

● 변화 분석: 섭취 29분 후 혈당이 10mg/dL 정도 상승하여 낮은 상승 폭을 보였습니다. 토마토 역시 혈당 지수가 30 이하로 매우 낮아 혈당을 천천히 올리고 상승폭도 낮추므로 혈당 관리에 매우 좋은 식품입니다. 토마토는 암 예방, 노화 방지, 다이어트에 탁월한 슈퍼푸드임은 사실인데 참 맛은 없네요.

애사비 음료(애플사이더비니거 1캔)

● 혈당 변화: 섭취 전 115mg/dL → 최고점 125mg/dL → 2시간 후 108mg/dL

● 변화 분석: 섭취 35분 후 혈당이 10mg/dL 정도 상승하여 조금 놀랐습니다. 칼로리도 낮고 당류도 0%이니 많이 안 오르겠구나 하는 생각은 했지만 정말 안 오르기는 하네요.

애사비는 사과를 자연 발효시켜 만든 식초로 혈당 급상승도 억제하고, 지방 합성 억제 및 포만감 유지에 도움을 줍니다. 다만 다이어트와 혈당 관리에 유용한 반면, 산 성분으로 인해 치아 법랑질 손상, 위 점막 자극, 과다 섭취 시 저혈당 및 전해질 불균형 등의 부작용이 있을 수 있으니 섭취량 조절은 잘하셔야 합니다.

오늘은 혈당 관리에 좋은 간식들을 알아보았습니다. 익히 알려진 바와 같이 당분이 첨가되지 않은 '플레인 그릭 요거트', '삶은 달걀', '견과류(땅콩, 캐슈너트)', '토마토', '애사비(사과사이다식초)'는 혈당을 거의 올리지 않는 나름 착한 음식들로 확인이 되었습니다.

개인적인 차이가 있을 것이지만, 저 역시 전당뇨인 상태라서 무슨 음식을 먹든 혈당이 조금씩은 오릅니다. 그래도 이번에 간식을 섭취하면서 확인한 간식들은 마음 편히 먹을 수 있어 참 다행이라 생각되네요. 물론, 어떤 음식이든 '적당량만 먹여야 한다'는 상식은 반드시 지켜야겠습니다.

어제보다 나은 오늘을 위해 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~