전당뇨인의 고군분투 58
집밥과 외식이 혈당에 미치는 영향
업무의 중간을 알리는 점심시간은 온라인 게임인들의 하루 일과 중 퇴근을 제외하고 가장 기다리는 시간이 아닐까 합니다. 그런데 외식을 주로 하는 점심식사와 집에서 밥을 먹는 저녁식사 사이에는 혈당 조절에서 큰 차이가 하나 있습니다. 오늘은 그 생생한 사례를 가지고 이야기해 보도록 하겠습니다.
외식 점심식사 후 혈당 변화
지난 이틀간의 점심은 인근 한식뷔페에서 먹었습니다. 물론 혈당을 낮춰보고자 채소부터 먹는 '거꾸로 식사법'은 지키면서 식사를 진행했습니다.
(※ 참고: 카지노헬스케어 파스타(PASTA) 앱이 인식한 음식과 제가 실제로 먹은 음식의 총량은 일부 반찬을 남기기도 하여 다소 차이가 있습니다.)
● 1일 차 메뉴: 샐러드+알리오올리오파스타 약간+어묵볶음+숙주나물+시래기 된장국+식빵 1조각
● 2일 차 메뉴: 샐러드+치즈볼 2개+로제떡볶이 3개+햄 약간+김치찌개+파김치
'거꾸로 식사법'을 실천했음에도 불구하고 결과는 예상보다 훨씬 충격적이네요.
1일 차 혈당 변화를 살펴보면, 식전 115mg/dL로 시작하여, 식후 최고점은 230mg/dL, 식후 2시간 때 174mg/dL입니다. 혈당 급상승(스파이크)도 발생하여 식사 95분(1시간 35분) 때 공복 대비 115mg/dL나 상승했네요. 참고로 식후 걷기는 30분 동안 3,093보를 걸었습니다.
2일 차 혈당 변화를 살펴보면, 식전 124mg/dL로 시작하여, 식후 최고점은 247mg/dL, 식후 2시간 때 197mg/dL입니다. 혈당 급상승(스파이크)도 발생하여 식사 85분(1시간 25분) 때 공복 대비 123mg/dL나 상승했네요. 참고로 식후 걷기는 42분 동안 4,644보를 걸었습니다.
아무리 채소를 먼저 먹는 거꾸로 식사법을 지켰더라도, 메뉴 자체에 포함된 정제 탄수화물과 당질의 절대적인 양이 너무 많았던 것이 원인이라 생각됩니다. 파스타와 식빵, 치즈볼과 로제떡볶이와 같은 정제 탄수화물도 문제였지만, 한식뷔페의 반찬류에도 맛을 내기 위해 생각보다 많은 양의 설탕과 물엿이 들어가기 때문이지요.
식후 걷기를 하면 걷는 동안은 혈당이 덜 오르고, 걷기를 중단하면 서서히 상승하여 소화가 다 이루어질 때까지 혈당이 오르는 것을 볼 수 있습니다. 외식의 엄청난 당질로 인한 혈당 상승을 완벽하게 막기는 어려웠지만, 최고 상승폭을 그나마 줄이고 고혈당에 노출되는 시간을 단축하는 데는 분명한 효과가 있다는 것은 알 수 있습니다.
저녁 집밥식사 후 혈당 변화
이번에는 집에서 직접 차려 먹은 저녁 식사 후의 혈당 변화를 확인해 보겠습니다. 점심 외식과 달리 몸에 좋은 채소류를 기반으로 식단을 구성했고, 전체적인 식사량도 외식에 비해서는 무척 적었습니다.
● 저녁 메뉴: 양배추볶음(양파와 두부 포함)+깜빠뉴(호밀빵)+발사믹올리브오일+김치류+멸치볶음
● 식후 걷기는 비가 오는 관계로 거실에서 17분 동안, 1,856보를 걸었습니다.
이번에도 채소인 양배추볶음을 먼저 먹고, 탄수화물인 깜빠뉴를 발사믹 올리브오일에 찍어서 먹는 순서를 지켰습니다. 결과는 점심과 비교하기 어려울 정도로 훌륭했네요.
혈당 변화를 살펴보면, 식전 110mg/dL로 시작하여, 식후 최고점은 133mg/dL, 식후 2시간 때 117mg/dL입니다. 식사 25분 만에 최고점을 찍었지만 혈당 상승폭이 23mg/dL에 불과할 정도로 무척 안정적으로 관리가 된 것이지요. 물론 식후 거실에서 가볍게 걸어준 것도 큰 도움이 되었을 것입니다. 하지만 점심때 4,000보 이상을 걸어도 치솟았던 혈당이, 저녁에는 짧은 운동만으로도 정상 범위를 유지한 비결은 역시 '음식물의 종류와 절대적인 당질량'에 있었습니다.
흡수가 빠른 정제당이 가득한 외식 대신, 섬유질과 단백질이 풍부한 양배추, 두부, 정제되지 않은 복합 탄수화물인 깜뺘뉴를 선택한 것이 혈당 관리에 큰 도움이 되었네요. 또한 발사믹 식초와 올리브오일의 조합은 혈당 관리에 매우 효과적이라 알려져 있습니다. 올리브오일의 지방 성분은 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 발사믹 식초의 초산 성분 역시 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절을 돕는다고 하네요.
이틀간의 점심과 저녁 식사 데이터를 통해 외식과 집밥의 혈당 조절 차이를 극명하게 확인할 수 있었습니다.
아무리 채소를 먼저 먹는 '거꾸로 식사법'을 실천하고 식후 걷기를 열심히 해도, 애초에 당질과 설탕이 가득한 외식 메뉴 앞에서는 혈당 급상승도 막기 어렵고 장시간 고혈당이 유지되는 것을 막아내기 어렵다는 교훈을 얻었습니다. 반면, 양질의 섬유질과 복합 탄수화물로 차려진 집밥은 가벼운 식후 운동만으로도 멋진 혈당 그래프를 만들 수 있더군요.
결국 성공적인 혈당 관리는 어느 한 가지만으로는 달성하기 어렵습니다.
좋은 음식을 선택하는 '식단 우선'이 기본이 되고, 그 위에 '식후 운동'이라는 보호막이 더해질 때 비로소 완벽한 혈당 관리가 가능할 것입니다. 앞으로 외식을 할 때는 조금 더 엄격하게 메뉴를 선택하고, 음식량도 조절하고, 반드시 식후 운동도 해주어야 하겠습니다.
어제보다 나은 오늘을 위해 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
