계획과 실행 사이의 장벽을 낮춰주는 AI 활용법
저는 요즘 클로드를 주로 쓰고 있어요. 챗GPT에서 제미나이를 거쳐 클로드까지, 돌아보니 어느새 AI 유목민이 되어 있었네요.
이 글을 쓰면서도 새삼 느끼지만, AI를 쓰기 전과 후의 일상은 꽤 많이 달라졌습니다. 특히 ADHD 입장에서 실행기능이 흔들릴 때 AI가 그 빈자리를 채워주는 세컨드 브레인(Second Brain) 역할을 해주다보니 점점 더 의지를 많이 하게 되는 것 같습니다. 요즘은 일상 관리를 넘어서 ADHD 코칭 상담에도 적극적으로 활용하며 어떻게 하면 서비스를 더 확장하고 업그레이드 할 수 있을까 고민중이에요.
근데 문제가 있습니다.
AI에게 나의 생각을 쏟아내면 AI가 길고 잘 정리된 요약을 돌려주는데, 그게 또 다른 압도감이 된다는 거예요. 말 많은 AI 출력은 때로 집중력을 끊고, 모호하고 과도한 제안은 압도감을 더 키우며, 영수증처럼 나열된 할 일 목록은 ADHD의 진짜 장벽인 '시작하기'를 해결하지 못한다는 겁니다.
그래서 오늘은 ADHD 맞춤형의 AI 활용법에 대한 전략과 구체적인 활용 프롬프트 몇가지를 공유해봅니다.
우리가 작업 앞에서 막히는 이유는 '첫 번째 물리적 행동'을 잘 정의하지 못하기 때문일때가 많습니다. 그래서 계획을 짜달라고만 하지말고 AI가 아주 짧은 시간 내 실행 가능한 아주 작은 마이크로 스텝을 체크리스트로 뽑아내게 하는 방식이 필요해요.
예시: 나 [작업명] 해야 해. 프로젝트 계획 주지 말고, 각각 2분 이내로 바로 실행 가능한 물리적 첫 단계 5개만 체크리스트로 줘. 왜 그런지 설명하지 말고, 행동만 나열해.
전략 2: 출력 형식 제한하기
AI가 장황하게 응답하기 전에 출력 형식 자체를 제약하는 프롬프트를 추가해보세요. 짧은 섹션, 명확한 구분, 글자 수 제한 같은 조건을 함께 주는거죠.
예시: 지금 의식의 흐름대로 너한테 쏟아낼거야. 끝나면 딱 세 가지만 해줘: 1. 언급된 하드 데드라인 추출 2. 오늘 바로 할 행동 목록 3. 나머지는 '주차장(나중에 볼 것)' 섹션에 넣기. 동사는 굵게, 전체 답변은 100단어 이하로.
이제 구체적인 상황별 AI 활용법도 소개해볼께요!
AI가 아무리 완벽한 계획을 만들어도 시작 앞에서 머뭇거리게 되는건 어쩔 수 없죠. 이 프롬프트는 지금 당장 움직일 수 있는 단 하나의 행동만 뽑아내도록 도와줍니다 �
[입력 프롬프트]
나 지금 ADHD가 있고 머릿속이 완전히 꽉 찬 상태야. 어디서 시작해야 할지 모르겠어. 지금 머릿속에 있는 거 전부 여기 쏟을게: [할 일들, 걱정거리들, 아이디어들, 아무 생각이나 다 적기]
이걸 4개 목록으로 분류해줘:
① 오늘 할 것
② 이번 주 할 것
③ 나중에 일정 잡을 것
④ 완전히 무시할 것
그리고 지금 당장 시작할 단 하나의 일을 알려줘. 20단계 계획 주지 마. 다음 한 걸음만.
세션 시작 전 이 프롬프트를 입력해두고, 타이머가 울릴 때마다 AI 창에 "업데이트"만 치면 정해진 3가지 질문으로 반응해요. (AI는 먼저 말을 걸 수 없기 때문에 타이머는 따로 맞추고, 울리면 프롬프트 창에 "업데이트"라고 입력하면 됩니다)
[입력 프롬프트]
지금부터 내 바디더블링 파트너가 되어줘.
내가 작업할 내용: [작업 내용]
예상 작업 시간: [몇 시간]
규칙: 내가 "업데이트"라고 입력할 때마다 딱 3가지만 물어봐
① 방금 뭐 했어? ② 다음에 할 게 뭐야? ③ 지금 딴길로 새고 있어?
답변은 짧게, 3줄 이내로. 칭찬이나 조언은 내가 요청할 때만 해줘. 시작할게.
동기 부여가 아니라 시작 장벽을 낮추는 게 목적이에요. AI가 흥미를 만들어주는 게 아니라, 내 뇌가 시작할 수 있는 진입점을 찾아주도록 활용해보세요!
[입력 프롬프트]
[하기 싫은 작업]을 해야 하는데 ADHD 뇌가 완전히 거부하고 있어.
내가 진짜 좋아하는 것들: [좋아하는 것 2-3가지]
이 작업을 시작 가능하게 만들 방법을 3가지 제안해줘:
① 점수나 보상이 있는 게임으로 만들기
② 내가 좋아하는 것과 연결하기
③ 너무 작아서 거부 못 할 첫 2분짜리 행동 하나 각각 한 줄씩만. 설명은 짧게.
과집중은 ADHD의 초능력이 되어주기도 하지만 습득한 내용을 구조화가 어렵죠^^; AI를 활용해 질문으로 기억을 끌어내고 검색 가능한 노트로 만들어 보세요!
[입력 프롬프트]
방금 [주제]를 [몇 시간] 동안 과집중해서 파고들었어. 뇌가 완전히 리셋되기 전에 배운 걸 저장해야 해. 순서대로 진행해줘:
1단계 — 방금 내가 작업한 것에 대해 질문 10개를 해줘 (한 번에 다 묻지 말고, 하나씩 물어봐)
2단계 — 내 모든 답변을 받으면 나중에 검색해서 찾을 수 있는 구조화된 노트로 정리해줘
형식: 핵심 인사이트 / 배운 것 / 다음에 할 것 / 태그 시작해줘.
계획이나 해결바카라이 필요한 게 아니라 지금 이 순간 얼어붙은 상태를 깨는 게 목적이에요. 조언 목록이나 긴 답변이 아니라 딱 한 걸음을 내딛을 수 있도록 활용해보세요!
[입력 프롬프트]
나 지금 완전히 압도된 상태야. 아무것도 할 수 없을 것 같아. 판단하거나 조언 목록 주지 말고, 딱 이것만 해줘:
① 지금 상태를 한 문장으로 정상화해줘
② 지금 이 순간 할 수 있는 가장 작은 행동 하나만 알려줘(2분 이내, 몸을 움직이는 것이면 더 좋아)
③ 그게 끝나면 다음에 뭘 하면 좋을지는 그때 물어봐줘
다섯 가지 프롬프트 중 하나라도 써보고 싶다면, 지금 당장, 가장 쉬운 것부터 시작해보시기 바랍니다!
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