운동이 아닌, 뇌가 움직여야 살이 빠진다네요

인생에서 가장 중요한 것이 무엇일까. '돈을 잃으면 조금 잃는 것이요, 명예를 잃으면 크게 잃는 것이요, 건강을 잃으면 전부 잃는 것이다.'라는 격언처럼 나이가 들수록 가장 중요한 가치는 역시 '건강'임을 깊이 실감한다. 요즘 6070 모임에 나가면 늘 '건강'이야기가 주인공이 되고, 헤어질 때도 "건강하게 지내다가 다음 모임에 만나요."로 마무리한다.

퇴직한 우리 부부도 요즘 가장 신경 쓰는 일이 건강 지키기다. 3개월에 한 번씩 정기적으로 건강생활지원센터에 가서 대사 증후군 등 검사를 받는다. 인바디 검사와 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 체크하고 건강 상담을 받고 온다. 지난 5월 초에 받은 검사에서는 체지방과 근력 약한 것을 제외하곤 크게 나쁜 것은 없었다.

나이 드니 체지방이 잘 빠지지 않는 것이 큰 문제다. 자꾸 배가 나오고 근력도 약해진다. 요즘 걷기 외에 근력 운동을 병행하고 있다. 저녁도 일찍 먹고 간식 등도 먹지 않으려고 노력한다. 이런 나이기에 이 바카라은 제목만으로도 나의 호기심을 자극했다. 음식은 건강과 밀접한 관계가 있기에 바카라을 읽으며 지속 가능한 건강을 위해서 음식에 대한 정보를 정확하게 얻고 싶었다. 요즘 우리 집 식단이 건강한 식단인지도 알아보고 싶었다.

바카라표지(앤드루 젠킨슨 지음, 표미영 옮김, 현암사 출판)

<음식은 어떻게 우리 몸을 바꾸는가>(2025년 6월 출간)를 지은 앤드루 젠킨슨은 영국 런던 유니버시티 칼리지 병원에서 20년 동안 환자들을 돌보며 비만 연구를 해 온 외과 의사이자 신진대사 전문의라고 한다. 다른 저서로는 <식욕의 과학>이 있다. 이 바카라은 '우리 몸을 파괴하는 음식과 살리는 음식, 그리고 그 음식을 연료로 굴러가는 우리 몸에 대한 이야기'라고 하니 빨리 읽고 싶었다.

식이요법이나 운동으로는 체중을 줄일 수 없다고요?

겨울 동안 나는 체중을 2㎏ 정도 줄이면 옷 입기도 편하고 체지방도 줄어들 것 같아서 음식 조절도 하고 운동하며 체중을 줄이려고 노력했다. 주 3회 건강생활지원센터에 나가 1시간 동안 근력 운동과 순환 운동도 하였고, 계단 오르기, 아파트 걷기 등도 꾸준하게 하였다. 체중이 조금 줄어드는 것처럼 느껴졌다.

기대하며 꾸준하게 운동하던 중 2월 말에 사고로 다치면서 건강생활지원센터에 나가지 못하게 되어 운동도 쉬게 되었다. 대신 음식을 많이 먹지 않으려고 노력하는데도 몸무게가 줄어들지 않았고 오히려 몸무게가 늘었다. 그 이유를 바카라을 읽으며 알게 되었다.

건강생활지원센터에서 겨울에 근력 운동하는 모습

"모든 사람은 자신의 체중 설정값이 있어요." 나는 학생들에게 말했다. "뇌가 몸에 원하는 체중입니다."(중략) 나는 체중 설정값이 과체중이나 비만 범위에 들면 문제가 발생한다고 설명했다. "이 경우에는 단순한 열량 제한과 운동으로 체중을 줄이려고 온갖 노력을 해봤자 결국 실패할 겁니다. 왜냐하면 뇌가 체중을 설정값으로 유지하는 것이 더 안전하다고 생각해, 식이요법으로 하는 체중 감소와 맞서 싸우기 때문이죠."
-본문 36~37쪽 중

바카라을 읽으며 그동안 내가 생각했던 체중 감소에 대한 생각이 바뀌었다. 개념도 생소한 '체중 설정값'이 중요함을 알게 되었다. 아무리 식이요법이나 운동으로 체중을 줄이려고 해도 뇌가 반응하지 않으면 체중 줄이기가 어렵다니 정말 놀라운 정보였다.

저자는 체중 설정값은 유전과 환경이 결합한 결과라며, 여기서 환경은 음식의 종류, 스트레스 정도, 수면 패턴이라고 말한다. 즉 현대인들이 많이 먹는 가공식품을 줄이고 잠을 잘 자고, 스트레스를 줄이면 체중 설정값을 낮출 수 있어 비만을 줄일 수 있다는 거다. 즉 식이요법이나 운동이 아닌 뇌가 반응해야 체중을 줄일 수 있다니 정말 놀랍다.

뇌가 체중 증가를 멈추려 하는지 체중 감소를 멈추려 하는지에 따라 대사율은 위아래로 급변할 수 있다. -본문 50쪽

우리 몸에는 기초 대사율이 있다. 기초 대사율은 가만히 있어도 사용되는 에너지다. 종일 침대에 누워 있어도 에너지를 사용하게 되고, 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 면역 체제, 뇌 활동 등 생존에 필요한 모든 신체 기능에 쓰이는 에너지다.

나이 들어 살이 찌는 이유가 기초 대사량이 낮아지기 때문이라고 알고 있다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 꾸준히 하라고 건강생활지원센터에서 건강 상담할 때 들었다. 저자는 기초 대사율은 하루에 소비하는 총에너지의 약 70%, 즉 전체 에너지 소비량의 2/3를 차지하는데 기초 대사율은 의식적으로 조절할 수 없고 통제 밖에 있다고 한다.

어떤 음식을 먹어야 할까?

음식이 약이 되게 하고, 약이 음식이 되게 하라. -히포크라테스(225쪽 재인용)

저자는 가공 음식은 비만을 일으킬 뿐만 아니라 많은 건강상 문제의 원인이 되기도 한다며 그 위험성을 말해준다. 가공식품은 아주 오래전부터 시작되었다. 식품 가공은 음식을 씹기 좋고 소화하기 쉽고 상하지 않은 상태로 오래 보관하는 것이 목적이었는데 음식을 더 맛있게 만들기 위해 점점 발달해서 초가공 식품을 만들게 되었다.

가공식품을 더 많이 먹기 시작하면 비만이 될 위험이 있고, 당뇨병이나 고혈압 같은 비만 관련 질환이 발병할 소지도 크다.

가공식품은 많은 열량을 함유하며 맛있고 중독성이 있다. 그러나 일부 사람을 비만으로 고생하게 하는 원인은 가공식품에 든 열량이 아니다. 이번 장에서 배웠듯 가공식품 안에 든 특정 요소가 우리 몸에 작용해 체중 설정값을 올린다. 설탕과 정제 탄수화물 그리고 식물성 유지는 인슐린 농도를 증가시킨다. -본문 124쪽

즉 체중 증가 또는 염증성 질환을 일으키는 원인은 가공식품에 든 열량이 아니라 가공식품이 우리 몸에 보내는 메시지라고 한다. 우리 주변에는 다양한 가공식품이 있다. 나는 인스턴트 음식 등 가공식품을 좋아하지 않지만 안 먹고 살 수는 없으니 줄이는 수밖에 없다. 남편과 요즘 외식이나 배달 음식보다 신선 식품을 사서 주로 집밥을 먹으니 좋은 습관이란 생각이 들었다.

좋은 습관, 건강에 좋지 않은 습관

저자는 좋은 습관에는 규칙적으로 운동하기, 잠자기 전에 하는 좋은 루틴과 편안한 수면, 자주 독서 하기, 재정 상태를 잘 파악하고 관리하기, 자주 요리하기, 건강한 음식 먹기, 사람들과 좋은 관계 유지하기, 친구나 가족과 꾸준하게 연락하기 등을 언급했다.

반대로 건강에 좋지 않은 습관으로는 운동 안 하기, 늦게 잠들고 늦게 일어나고 다음 날 종일 피곤해하는 일, 요리를 거의 하지 않고 간편식과 배달 음식에 의존하기, 저녁에 아무 생각 없이 간식 먹기, 소셜미디어나 TV 시청에 너무 많은 시간 보내기 등이라고 한다.

이런 습관은 새로운 것이 아니라 우리가 잘 알고 있는 내용인데 실천하지 않는 것이 문제 같다. 나를 돌아보면 지금은 좋은 습관이 더 많지만, 나쁜 습관도 몇 개 해당된다. 저자는 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하고 싶다면 좋은 습관은 더 순조롭고 쉽게 수행할 수 있게 만들어야 한다며 새로운 습관을 더 쉽게 만드는 구체적인 방법도 알려준다.

또한 피해야 하는 음식과 먹어야 할 음식도 알려준다. 설탕을 줄이고, 정제 탄수화물과 가공식품과 식물성 유지를 멀리하라고 한다. 대신 먹어야 할 음식으로 신선한 채소 특히 잎이 많은 녹색 채소와 색깔이 선명한 채소는 항염 등 효과와 노화 예방에 도움이 되는 파이토케미컬을 우리 몸에 공급해 주기에 꼭 기억하라고 한다. 이것 외에도 꼭 먹어야 할 음식을 소개해준다.

결론은 스트레스 완화와 건강한 수면 습관 그리고 규칙적인 운동 모두 체중과 건강에 중요하지만, 식습관을 바꾸지 않으면 효과가 거의 없고 음식의 질은 미래 건강에 매우 중요하다는 것이다.이 바카라은 단순히 체중에 관한 바카라이 아니다. 우리가 건강하게 살려면 어떤 생각을 하고, 어떤 음식을 먹으며 어떤 습관을 길러야 하는지에 대한 구체적인 방향을 알려주는 바카라이다.

'손자병법'에 '적을 알고 자신을 알면 전투의 결과를 두려워할 필요가 없다.'라고 했다. 여름에 다이어트에 성공하고 싶은 분이나 지속 가능한 건강을 찾고 싶은 분, 삶에서 건강이 가장 중요한 요소라고 느끼시는 분 모두가 읽으시면 도움이 될 거다.

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