바카라 소개(35)

제목: 아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)

작은 변화가 만드는 놀라운 인생의 복리 효과

저자 소개

제임스 클리어(James Clear)는 세계적인 습관 연구가이자 자기계발 분야의 베스트셀러 작가이다. 행동과학, 심리학, 생물학, 생산성 연구를 바탕으로 사람들이 더 나은 삶을 만드는 방법을 꾸준히 연구해 왔다. 그의 대표작 <아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)>은 2018년 출간 이후 전 세계 수천만 부 이상 판매되며 60여 개 이상의 언어로 번역되었고, 오늘날 가장 영향력 있는 자기계발서 가운데 하나로 평가받고 있다. 제임스 클리어는 고등학교 시절 야구 경기 중 상대 선수의 배트에 얼굴을 심하게 다치는 사고를 겪었다. 생명이 위태로울 정도의 큰 부상이었고, 오랜 재활과 회복 과정을 거쳐야 했다. 그는 이 시기에 인생을 바꾸는 것은 거창한 결심이 아니라 매일 반복하는 아주 작은 행동이라는 사실을 몸소 깨달았다. 방을 정리하는 습관, 규칙적으로 운동하는 습관, 매일 조금씩 공부하는 습관이 쌓이면서 그는 대학 생활과 이후의 삶을 완전히 바꿀 수 있었다. 이러한 실제 경험과 행동과학 연구를 바탕으로 집필한 바카라이 바로 이 바카라이다.

바카라의 내용

제임스 클리어는 "우리의 인생은 목표보다 습관에 의해 결정된다"라고 말한다. 사람들은 성공한 사람과 실패한 사람의 차이를 재능이나 운에서 찾지만, 저자는 그 차이를 만드는 것은 매일 반복되는 작은 행동이라고 설명한다. 그는 영국 사이클 국가대표팀의 사례를 소개한다. 한때 국제 대회에서 거의 성과를 내지 못했던 영국 대표팀은 새 감독 부임 이후 거창한 훈련보다 사소한 부분을 하나씩 개선하기 시작했다. 안장을 더 편하게 바꾸고, 선수들의 수면 환경을 개선하고, 체온 유지 방법을 연구하고, 손 씻기와 위생 습관을 철저히 관리하는 등 눈에 띄지 않는 1%의 개선을 반복했다. 그 결과 불과 몇 년 만에 올림픽과 세계선수권을 휩쓸며 세계 최고의 팀으로 성장했다.

저자는 이러한 현상을 복리 효과(Compound Effect)라고 설명한다. 매일 1%씩 성장하면 처음에는 거의 차이를 느낄 수 없지만, 시간이 지날수록 변화는 기하급수적으로 커진다. 반대로 매일 1%씩 나빠지는 습관도 결국 큰 실패를 가져온다. 습관은 이자처럼 쌓이는 복리의 원리와 같아서 작은 차이가 결국 엄청난 결과를 만든다는 것이다. 이러한 변화는 처음에는 쉽게 눈에 띄지 않는다. 얼음은 영하에서 조금씩 온도가 올라가도 아무 변화가 없다가 0도가 되는 순간 갑자기 녹기 시작한다. 대나무 역시 오랫동안 땅속에서 뿌리를 내리다가 어느 순간 폭발적으로 성장한다. 지각판도 수백 년 동안 조금씩 움직이다가 어느 날 거대한 지진을 일으킨다. 성공도 이와 마찬가지다. 사람들은 눈에 보이는 결과가 나타나기 직전에 낙담의 골짜기(Valley of Disappointment)에서 포기하지만, 실제로는 보이지 않는 변화가 계속 축적되고 있다.

저자는 목표보다 시스템을 더 중요하게 생각해야 한다고 강조한다. 대부분 사람은 체중 감량이나 승진, 시험 합격 같은 목표만 바라본다. 그러나 목표는 일시적인 결과일 뿐이며, 그 목표를 만들어내는 것은 매일 반복되는 시스템이다. 좋은 시스템을 구축하면 원하는 결과는 자연스럽게 따라온다. 이 바카라에서 가장 중요한 개념은 정체성 중심의 습관(Identity-Based Habits)이다. 기존의 자기계발은 무엇을 이룰 것인가에 초점을 맞추지만, 제임스 클리어는 어떤 사람이 될 것인가를 먼저 결정해야 한다고 말한다. 예를 들어 바카라을 많이 읽겠다는 것은 결과 중심의 목표이다. 반면 나는 독서를 즐기는 사람이다는 정체성 중심의 습관이다. 운동해서 살을 빼야 한다는 결심보다 나는 운동하는 사람이다는 믿음을 갖는 것이 훨씬 강력하다. 사람은 자신의 정체성과 일치하는 행동을 자연스럽게 반복하기 때문이다. 매일 방을 정리하면 나는 정리정돈을 잘하는 사람이라는 정체성이 생기고, 매일 운동하면 나는 건강을 관리하는 사람이라는 믿음이 형성된다. 작은 성공 경험이 반복될수록 이러한 정체성은 더욱 강해지고 결국 인생 전체를 변화시킨다.

저자는 인간의 습관이 만들어지는 과정을 네 단계로 설명한다.

첫째는 신호(Cue)이다. 행동을 시작하게 만드는 계기이다.

둘째는 열망(Craving)이다. 특정 행동을 하고 싶은 욕구가 생긴다.

셋째는 반응(Response)이다. 실제 행동을 실행한다.

넷째는 보상(Reward)이다. 행동을 통해 만족감이나 성취감을 얻는다.

이 네 단계가 반복되면서 습관이 형성된다.

이 습관의 네 단계는 찰스 두히그가 <습관의 힘>에서 말하는 세 단계의 습관 고리(신호-행동-보상) 방식과도 유사하다.

좋은 습관을 만들기 위해서는 신호를 분명하게 만들고, 열망을 매력적으로 만들며, 행동은 최대한 쉽게 시작하고, 보상은 만족스럽게 만들어야 한다. 반대로 나쁜 습관을 끊으려면 신호를 제거하고, 열망을 줄이며, 행동하기 어렵게 만들고, 보상이 줄어들도록 환경을 설계해야 한다. 특히 저자는 환경의 힘을 매우 중요하게 설명한다. 인간은 의지보다 환경의 영향을 훨씬 많이 받는다. 약을 잊지 않고 먹으려면 세면대 옆에 두고, 운동화를 현관 앞에 놓아두면 운동을 시작하기 쉬워진다. 반대로 스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다면 침실 밖에 두거나 일정 시간이 되면 자동으로 인터넷이 차단되도록 설정하는 것이 효과적이다. 좋은 환경은 좋은 습관을 만들고, 나쁜 환경은 나쁜 습관을 강화한다. 이런 환경 이용 방식은 리처드 탈러와 캐스 선스타인이 공저한 <넛지(Nudge)>에서 상세하게 설명된다.

또 하나의 중요한 전략은 습관 쌓기(Habit Stacking)이다. 사람은 하나의 행동을 마치면 자연스럽게 다음 행동으로 이어진다. 따라서 이미 하는 습관 뒤에 새로운 습관을 연결하면 훨씬 쉽게 정착할 수 있다. 예를 들어 양치한 후 2분 동안 스트레칭한다, 아침 커피를 마신 뒤 바카라을 10쪽 읽는다.처럼 기존 습관과 연결하면 새로운 행동도 자연스럽게 반복된다.

저자는 습관을 시작할 때 2분 법칙을 제안한다. 새로운 습관은 처음부터 거창하게 시작하지 말고 2분 안에 끝낼 수 있을 만큼 작게 시작해야 한다는 것이다. 매일 한 시간 운동하는 것보다 운동복을 입는 것부터 시작하고, 하루 한 권 독서보다 바카라을 한 페이지 읽는 것부터 시작하는 편이 훨씬 오래간다. 중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라, 꾸준히 반복하는 것이다. 또한, 습관 추적(Habit Tracking)의 중요성도 강조한다. 벤저민 프랭클린처럼 매일 자신이 실천한 습관을 기록하면 행동을 객관적으로 확인할 수 있고 성취감도 커진다. 기록은 동기부여를 높이고 꾸준함을 유지하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법이다. 나쁜 습관을 반복하는 이유도 설명한다. 대부분의 나쁜 습관은 즉각적인 보상을 제공하지만, 부정적인 결과는 오랜 시간이 지나서 나타난다. 반대로 좋은 습관은 당장은 힘들지만, 시간이 지나면서 큰 보상을 가져온다. 따라서 미래의 보상을 기다릴 줄 아는 능력을 길러야 한다.

저자는 마지막으로 골디락스 법칙(Goldilocks Rule)을 소개한다. 너무 쉬운 일도, 너무 어려운 일도 오래가지 못한다. 자신의 현재 능력보다 약간 높은 수준의 도전이 가장 큰 몰입을 만든다. 습관이 익숙해져 지루해지는 순간에도 꾸준히 반복하는 사람이 결국 전문가가 된다는 것이다. 그리고 아무리 좋은 습관이라도 시대와 환경이 바뀌면 다시 점검해야 한다고 말한다. 습관은 우리를 성장시키기도 하지만 동시에 과거의 사고방식에 가두기도한다. 따라서 자신의 습관과 믿음이 지금도 유효한지 주기적으로 성찰하고 수정하는 자세가 필요하다.

핵심 메시지

이 바카라은 인생을 바꾸는 것은 거대한 결심이 아니라 매일 반복하는 아주 작은 행동이라고 말한다. 성공은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 보이지 않는 작은 개선이 오랫동안 축적된 결과이다. 목표보다 시스템을 만들고, 결과보다 정체성을 바꾸며, 의지보다 환경을 설계하는 것이 진정한 변화의 시작이다. 하루 1%의 작은 성장은 당장은 눈에 띄지 않지만, 시간이 흐를수록 엄청난 복리 효과를 만들어낸다. 우리의 미래는 특별한 순간이 아니라 오늘 반복하는 작은 습관이 결정한다는 것이 이 바카라의 가장 큰 메시지이다.

주요 인용구

"당신은 목표 수준까지 성장하는 것이 아니라, 시스템 수준까지 떨어진다."(의미: 성공은 목표를 얼마나 크게 세웠느냐가 아니라, 목표를 달성할 수 있는 시스템인 습관과 환경을 얼마나 잘 만들어 놓았느냐에 달려 있다).

"매일 1%씩 나아지면 1년 뒤에는 완전히 다른 사람이 된다."

"습관은 자기계발이 아니라 자기 정체성을 만드는 과정이다."

"성공은 매일 반복되는 작은 습관들의 복리 효과이다."

"좋은 습관은 시간을 당신의 편으로 만들고, 나쁜 습관은 시간을 당신의 적으로 만든다."